Сон і сновидіння є природніми процесами, що дозволяють звільнити мозок від травматичної події чи емоційного напруження, відновитись фізично. Для виживання сни мають еволюційне значення, оскільки дозволяють перезавантажити розум і тіло. Яскраві образи та сильні емоції, які виникають у снах, є цілком нормальними.
Сон та його фази
Структура сну включає в себе дві фази: повільний та швидкий сон.
Повільний сон настає відразу після засинання і складається із чотирьох стадій. Загальна тривалість фази повільного сну – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім стають нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Під час повільного сну у глибокій фазі відбувається “зцілення”, відновлення сили та сам відпочинок.
Натомість сновидіння з’являються в швидкому сні, який слідує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Саме тоді люди знаходяться в достатньо пробудженому стані, температура та тиск підвищуються, прискорюється серцебиття, активізуються відчуття, опрацьовуються емоції, проте тривала пам’ять пригнічена і тому, часом, ми пам’ятаємо емоції, але конкретно що саме пригадати не можемо.
На цьому етапі може виникати сонний параліч, коли є повне м’язове розслаблення, щоб людина не могла рухатись, ходити під час сновидінь. При переході зі стану сну до пробудження, людина відкриває очі, свідомість, але рухатись ще не може. Виникає відчуття страху, безпорадності, порушується сприйняття через активізацію середнього мозку і людина починає бачити галюцинації, може відчувати тиск на груди.
Коли і що нам сниться
Оскільки швидкий сон дуже близький до пробудження, то ми легко прокидаємось від страшних снів.
Кошмар (з франц. cauchemar -поганий сон)-це тривожне сновидіння, яке виникає у фазі швидкого(REM) сну і супроводжується негативними емоціями, такими як злість, смуток, занепокоєння, страх, почуття провини, сором та інші. Згідно з статистикою, 90% пацієнтів, які страждали від кошмарів, в анамнезі мали травматизацію або в них діагностували ПТСР. Близько 50% страшних снів налічувалося серед пацієнтів з наявними порушеннями від тривоги до психозу. Наш мозок намагається опрацювати різноманітні події, привносячи нові сюжети/ідеї із підсвідомості і використовуючи у сновидіннях.
Кошмари та інші порушення сну- це просто сновидіння, що “застрягли” і повторюються, тоді коли мозок вичерпав всі можливі ідеї до їх продовження.
В кожної людини тематика кошмарів варіюється в залежності від життєвого досвіду, проте найчастіше в страхіттях є елементи падіння, переслідування, почуття розгубленості або сорому (людина оголена серед натовпу), відчуття пастки чи нападу, пропуск важливого заходу чи будильника, смерть близької людини, фізична травма, випадання зубів.
М. Шредл у своєму дослідженні описує, що чоловікам частіше сняться сни про агресію, фізичні напади на когось або ж власні, природні катастрофи (цунамі, лавина, землетрус) або сни про комах. Жінкам характерні сни про міжособистісні стосунки та втрата коханої людини.
З медичної точки зору кошмари можуть не лише впливати на погіршення стану здоров’я, але й бути симптомом певних захворювань.
Налагоджуємо наш сон
Гігієна сну або ритуали, які зроблять сон міцніший та здоровіший
- Режим сну (оптимально засинати не пізніше 22:00)
- Провітрювати кімнату перед сном
- Вечір без гаджетів
- Гардини блекаут або маска для сну
- Свіжа постільна білизна щотижня
- Температура у спальні 18-22 градуси
- Уникати тривалого денного сну
- Щоденні прогулянки
- Поживна та легка їжа за кілька годин до сну
- Фізична активність протягом дня, без силових навантажень безпосередньо перед сном.
Методи лікування розладів сну
Згідно з загальними принципами ефективного лікування Американської академії медицини сну, що включають кошмари, є два основні способи психотерапевтичний та фармакологічний.
Існуючими методами лікування нічних страхіть є рескриптинг кошмарів або терапія репетиції образів, яка потребує багатьох сесій, розглядається один кошмар на раз, проте немає чіткої методики чи обґрунтування. Цей метод працює лише зі сновидіннями, що повторюються. Враховуючи кілька досліджень (RCT) і мета-аналіз цих методів показують, що вони є корисними.
Добре зарекомендувала себе техніка терапевтичного втручання Дж. Гейвенса “Завершення сновидінь”. Перевагами цього методу є те, що він не має протипоказів, можна застосовувати одразу на першій сесії, можна працювати з групами та не потрібно тлумачити чи інтерпретувати сам сон. Варто розуміти, що те, що сталось в минулому ми змінити не можемо, проте ми можемо впливати на наш сон і сприяти його покращенню.
Тілесна вправа перед сном
Необхідною умовою для спокійного сну є розслаблені м’язи шиї, потилиці, очей. Щоб зняти напругу пропоную вправу, яка допоможе підготуватись до сну. Для цього необхідно зручно лягти на спину, обличчя тримати в нейтральному положенні, поступово заплющити очі і розслабити щелепи. Далі повільно, без різких рухів, потрібно обертати потилицею, створюючи випадкові малюнки не докладаючи жодних свідомих зусиль. Час від часу можна зупинятись, помічаючи, як почуваються шия, плечі та обличчя.
Якщо самостійно не вдається впоратись з кошмарами чи тривожними повторюваними снами для кращого розуміння вашого стану та вибору стратегії лікування потрібно звернутись до фахівця.
Оля Климентович, психолог – Львів